U današnjem članku vam donosimo temu koja se tiče zdravlja kostiju i zglobova, ali iz ugla na koji mnogi često zaboravljaju – svakodnevne ishrane. Iako godine, genetika i fizička aktivnost imaju važnu ulogu u očuvanju pokretljivosti, ono što svakodnevno unosimo u organizam može značajno uticati na stanje naših kostiju i zglobova. U nastavku otkrivamo koje namirnice mogu podsticati upalne procese, ubrzati propadanje hrskavice i povećati rizik od problema poput artritisa i smanjene gustine kostiju.

  • Ishrana može uticati na upalne procese, tjelesnu težinu i unos hranjivih materija važnih za kosti i zglobove.
  • Ne postoji jedna namirnica koja sama „jede“ kosti, ali dugoročno loš obrazac ishrane može povećati zdravstvene rizike.
  • Dodane šećere, industrijski prerađenu hranu, previše soli, alkohol i trans masti treba ograničiti.
  • Mlijeko i biljna ulja ne moraju se automatski izbacivati ako ne izazivaju potvrđene tegobe.
  • Mediteranski način ishrane može pomoći u kontroli tjelesne težine i smanjenju upalnog opterećenja.

Važna razlika: Hrana ne može doslovno izjedati kosti i hrskavicu, ali svakodnevne prehrambene navike mogu uticati na faktore važne za njihovo zdravlje. Neuravnotežena ishrana može dovesti do nedovoljnog unosa kalcija, vitamina D i proteina, podstaći povećanje tjelesne težine ili doprinijeti hroničnoj upali. Dodatni kilogrami posebno opterećuju koljena, kukove i stopala. Zbog toga je korisnije posmatrati cjelokupan način ishrane nego pojedinu namirnicu proglašavati otrovom za zglobove.

Nacionalni institut za artritis, mišićno-koštane i kožne bolesti objašnjava da su kalcij i vitamin D važni za očuvanje čvrstine kostiju. Fondacija za artritis naglašava značaj tjelesne težine i obrasca ishrane bogatog cjelovitim namirnicama. Ove preporuke zasnivaju se na kliničkim istraživanjima i praćenju faktora rizika, a ne na tvrdnji da jedna namirnica neposredno razara zglob.

Dodani šećeri: Slatkiši, zaslađeni napici, industrijski deserti i brojne grickalice donose mnogo energije, a malo korisnih hranjivih materija. Njihova česta konzumacija može olakšati povećanje tjelesne težine i zamijeniti kvalitetnije izvore proteina, vitamina i minerala. Kod osoba s artritisom takav obrazac ishrane može biti povezan s izraženijim upalnim opterećenjem. To ne znači da će povremeni komad kolača oštetiti hrskavicu, već da velike količine dodanog šećera nisu dobar temelj svakodnevne prehrane.

Fondacija za artritis preporučuje ograničavanje izrazito prerađene hrane i sastojaka koji se povezuju s nepovoljnim upalnim odgovorom. Do zaključaka dolazi pregledom nutricionističkih istraživanja i preporuka stručnjaka za artritis. Podaci podržavaju umjerenost, ali ne potvrđuju tvrdnju da šećer direktno razara zglobnu hrskavicu nakon svakog obroka.

Previše soli: Najveći dio natrija često ne dolazi iz soli koju dodajemo tokom kuhanja, već iz suhomesnatih proizvoda, gotovih umaka, konzervirane hrane, čipsa i industrijskih obroka. Visok unos natrija može povećati izlučivanje kalcija mokraćom, ali dokazi o njegovom direktnom uticaju na osteoporozu nisu potpuno jednaki u svim istraživanjima. Zbog krvnog pritiska i ukupnog zdravlja svakako je razumno ograničiti izrazito slanu hranu, bez tvrdnje da će svaki slani obrok neposredno oslabiti kosti.

Istraživanja potvrđuju da veći unos natrija može povećati gubitak kalcija mokraćom, naročito kada je unos kalcija nizak. Međutim, pojedine velike analize nisu pronašle jasan dokaz da uobičajeni unos soli samostalno značajno povećava rizik od osteoporoze. Zbog takvih razlika tvrdnja mora ostati odmjerena i ne smije se predstavljati kao potpuno dokazana.

Prerađeno meso: Kobasice, salame, paštete i drugi mesni proizvodi mogu sadržavati mnogo soli i zasićenih masnoća. Ako se jedu često i u velikim količinama, povećavaju udio prerađene hrane u ishrani i potiskuju ribu, mahunarke, povrće i druge kvalitetnije namirnice. Nije dokazano da umjerena količina neprerađenog crvenog mesa automatski izaziva artritis, ali je razumno dati prednost raznovrsnim izvorima proteina i smanjiti učestalost industrijskih prerađevina.

Fondacija za artritis kao povoljniji obrazac opisuje mediteransku ishranu, koja ograničava prerađenu hranu, zasićene masti i velike količine crvenog mesa. Ove preporuke proizlaze iz studija o upalnim bolestima, tjelesnoj težini i kardiometaboličkom zdravlju. One podržavaju ograničavanje prerađevina, ali ne opravdavaju naziv „upalna bomba“ za svaku porciju mesa.

Gazirani napici: Zaslađena gazirana pića problematična su prvenstveno zbog velike količine šećera i toga što mogu zamijeniti vodu, mlijeko ili druge hranjivije napitke. Tvrdnja da fosforna kiselina iz jedne čaše kole direktno izvlači kalcij iz kostiju previše je pojednostavljena. Veća zabrinutost postoji kada osoba redovno pije mnogo takvih napitaka, a istovremeno unosi premalo kalcija i drugih važnih hranjivih materija. Najbolji svakodnevni izbor ostaje voda.

Pregledi istraživanja ukazuju da pretjeran unos fosfatnih dodataka može uticati na metabolizam minerala, ali posljedice zavise od ukupne ishrane, funkcije bubrega i ravnoteže kalcija i fosfora. Izvor analizira više studija, zbog čega je relevantan za razlikovanje mogućeg rizika od senzacionalne tvrdnje da gazirani napici doslovno kradu kalcij iz kostiju.

Biljna ulja: Suncokretovo i kukuruzno ulje sadrže omega-6 masne kiseline koje su organizmu potrebne. Nije opravdano tvrditi da ih svi moraju izbaciti zato što neizbježno izazivaju upalu. Veći problem predstavlja ishrana u kojoj dominiraju pržena i industrijski prerađena jela, dok nedostaju maslinovo ulje, riba, orašasti plodovi i drugi izvori nezasićenih masti. Korisno je mijenjati izvore masnoće i izbjegavati često prženje, a ne demonizovati jednu grupu ulja.

Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje zamjenu zasićenih i trans masti nezasićenim masnoćama iz biljnih izvora. Fondacija za artritis također razlikuje vrste masti i ne smatra svaku omega-6 masnu kiselinu štetnom. Preporuka se zasniva na ukupnom odnosu masnoća i načinu pripreme hrane, a ne na potpunom izbacivanju biljnih ulja.

Mliječni proizvodi: Osobe koje podnose mlijeko, jogurt i sir ne moraju ih uklanjati zbog straha da će izazvati artritis. Mliječni proizvodi mogu obezbijediti kalcij, proteine i, kada su obogaćeni, vitamin D. Intolerancija na laktozu uglavnom izaziva probavne tegobe, a nije isto što i alergija na mliječne proteine. Ako osoba nakon mliječnih proizvoda redovno ima simptome, problem treba procijeniti s ljekarom ili nutricionistom, umjesto samostalnog uvođenja stroge eliminacijske dijete.

Instituti koji se bave zdravljem kostiju navode mlijeko, jogurt i sir među mogućim prehrambenim izvorima kalcija. Medicinske preporuke razlikuju intoleranciju, alergiju i autoimune bolesti, pa nema pouzdanog osnova za tvrdnju da mlijeko kod svake osjetljive osobe pokreće napad na vlastite zglobove. Izbacivanje cijele grupe namirnica zahtijeva odgovarajuću zamjenu hranjivih materija.

Alkohol i masti: Veće količine alkohola mogu štetiti opštem zdravlju, povećati rizik od padova i otežati očuvanje kostiju. Alkohol također može povećati nivo mokraćne kiseline i pokrenuti ili pogoršati napad gihta, posebno kod osjetljivih osoba. Industrijske trans masti treba svesti na minimum jer su povezane s nepovoljnim promjenama masnoća u krvi, upalom i bolestima srca. Nalaze se prvenstveno u proizvodima s djelimično hidrogenizovanim mastima, mada su u brojnim državama zakonski znatno ograničene.

Britanska zdravstvena služba navodi da alkohol povećava mokraćnu kiselinu i može izazvati ili pogoršati giht. Svjetska zdravstvena organizacija povezuje industrijske trans masti s upalom i povećanim rizikom od bolesti srca. Podaci potiču iz kliničkih smjernica i velikih epidemioloških analiza, zbog čega podržavaju ograničavanje ovih proizvoda.

Bolji izbor: Za kosti i zglobove korisniji je uravnotežen jelovnik nego kratka lista zabranjenih namirnica. Mediteranski obrazac uključuje povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, ribu, maslinovo ulje i orašaste plodove, uz umjerene količine mliječnih proizvoda i manje prerađene hrane. Važni su i dovoljan unos proteina, kalcija i vitamina D, redovno kretanje te održavanje tjelesne težine. Osobe koje imaju dugotrajnu bol, otok, jutarnju ukočenost ili naglo pogoršanje ne bi trebale pokušavati liječiti problem samo promjenom jelovnika.

Fondacija za artritis navodi da mediteranski način ishrane može pomoći u kontroli upale, tjelesne težine i simptoma kod dijela osoba s artritisom. Preporuke su izvedene iz istraživanja obrazaca ishrane, a ne iz obećanja da određena hrana može izliječiti oštećenu hrskavicu. Trajni zglobni simptomi zahtijevaju medicinsku procjenu osnovnog uzroka.

RELATED ARTICLESMORE FROM AUTHOR