U današnjem članku vam pišemo na temu koja često izaziva dileme tokom ljetnih mjeseci – da li je lubenica zaista loša za šećer u krvi ili je riječ o pogrešnom tumačenju. Iako je mnogi izbjegavaju zbog slatkog ukusa i visokog glikemijskog indeksa, stručnjaci objašnjavaju da postoji još jedan važan pokazatelj koji daje realniju sliku njenog uticaja na organizam.
- Lubenica može imati relativno visok glikemijski indeks, ali u uobičajenoj porciji sadrži malo ugljenih hidrata.
- Glikemijsko opterećenje daje potpuniju sliku jer uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata koja se stvarno pojede.
- Jedna šolja lubenice ima približno 46 kalorija i oko 12 do 15 grama ugljenih hidrata.
- Redoslijed hrane u obroku i kombinovanje ugljenih hidrata s proteinima i drugim namirnicama mogu uticati na postprandijalni odgovor glukoze.
- Osobe s dijabetesom treba da količinu lubenice i ukupni unos ugljenih hidrata usklade s individualnim planom ishrane i terapijom.
Česta zabuna: Sladak ukus lubenice često stvara utisak da je riječ o voću koje mora snažno i naglo povećati glukozu u krvi. Takav zaključak obično se dodatno potkrepljuje njenim glikemijskim indeksom, ali sam taj broj ne govori koliko će ugljenih hidrata osoba zaista pojesti u normalnoj porciji. Glikemijski indeks opisuje relativnu brzinu porasta glukoze nakon unosa standardizovane količine dostupnih ugljenih hidrata. Upravo tu nastaje problem kada se porede namirnice s veoma različitim sadržajem vode. Lubenica je pretežno voda, pa je za unos velike količine ugljenih hidrata potrebno pojesti mnogo više lubenice nego, na primjer, hljeba ili drugih koncentrisanijih izvora ugljenih hidrata.
Druga mjera: Zbog toga je korisno posmatrati i glikemijsko opterećenje. Ono kombinuje brzinu apsorpcije ugljenih hidrata s njihovom količinom u porciji, pa može dati praktičniju predstavu o stvarnom obroku. Namirnica tako može imati viši glikemijski indeks, a ipak relativno nisko glikemijsko opterećenje ako sadrži malo ugljenih hidrata po porciji. Kod lubenice je upravo to slučaj. Veći dio njenog jestivog dijela čini voda, dok je količina ugljenih hidrata u jednoj zdjeli ili šolji mnogo manja nego što njen sladak ukus može sugerisati. To ne znači da lubenica ne povećava šećer u krvi, već da veličina porcije ima ključnu ulogu u tome koliko će taj porast biti izražen.
Porcija: Nutritivni podaci pokazuju da jedna šolja lubenice narezane na kocke sadrži približno 46 kalorija, uz relativno malu količinu ugljenih hidrata u poređenju s mnogim drugim slatkim namirnicama. U njoj nema dodanog šećera; slatkoća dolazi od šećera koji prirodno postoje u voću. Lubenica sadrži i vitamin C, kao i različite biljne spojeve. Zbog male energetske gustine moguće je pojesti prilično veliku zapreminu uz relativno malo kalorija. Ipak, više porcija pojedenih jedna za drugom znači i proporcionalno više ugljenih hidrata, pa velika količina može imati sasvim drugačiji efekat od jedne standardne porcije.
Mnogo vode: Lubenica se sastoji od približno 90 posto vode, što je jedan od razloga njene male energetske gustine. Taj visok sadržaj tečnosti čini je praktičnom ljetnom namirnicom, ali nije tačno svaku promjenu šećera u krvi pripisivati samo vodi. Glikemijski odgovor zavisi od više faktora: količine pojedenih ugljenih hidrata, strukture obroka, brzine varenja, fizičke aktivnosti, osjetljivosti na insulin i zdravstvenog stanja osobe. Lubenica sadrži i nešto vlakana, mada znatno manje nego pojedine druge vrste voća. Zato je korisnije posmatrati cijeli obrok nego jednu osobinu namirnice izdvojenu iz konteksta.
Likopen: Crvena boja lubenice potiče između ostalog od likopena, karotenoidnog pigmenta s antioksidativnim svojstvima. Interes naučnika za likopen nije nov, a istraživanja proučavaju njegov mogući odnos s metaboličkim i kardiovaskularnim zdravljem. Ipak, treba napraviti jasnu razliku između prisustva korisnog biljnog spoja i tvrdnje da određena namirnica liječi dijabetes. Rezultati opservacionih i eksperimentalnih studija mogu ukazati na moguće veze i biološke mehanizme, ali to nije isto što i dokaz da će jedenje lubenice sniziti glukozu kod osobe s dijabetesom. Zbog toga likopen može biti dodatna nutritivna vrijednost, ali ne predstavlja zamjenu za liječenje, praćenje glikemije ili propisanu ishranu.
Redoslijed hrane: Na odgovor glukoze može uticati i način na koji je obrok sastavljen. Istraživanja o redoslijedu konzumiranja hrane pokazuju da uzimanje povrća i izvora proteina prije ugljenih hidrata kod određenih osoba može smanjiti postprandijalni porast glukoze u poređenju s obrokom u kojem se ugljeni hidrati jedu prvi. Zbog toga lubenica pojedena nakon uravnoteženog obroka može imati drugačiji efekat nego ista količina pojedena sama na prazan želudac. Slično tome, kombinovanje voća s jogurtom, sirom ili orašastim plodovima mijenja sastav obroka i brzinu varenja. Ipak, učinak nije jednak kod svih ljudi i ne treba ga koristiti kao zamjenu za individualno praćenje glukoze.
Individualni odgovor: Najvažnije je zato ne svoditi procjenu lubenice na pitanje da li je ona „dobra“ ili „loša“ za šećer. Porcija, ukupna količina ugljenih hidrata tokom dana, terapija, fizička aktivnost i individualna reakcija organizma mnogo su važniji od jedne brojke iz tabele. Zdrava osoba može bez posebnog razloga izbjegavati lubenicu samo zato što je slatka, dok osoba s dijabetesom može imati sasvim drugačije potrebe u zavisnosti od terapije i ciljne glikemije. Ako je kontrola šećera važna, korisno je pratiti stvarnu reakciju na obrok i količinu prilagoditi preporukama ljekara ili nutricioniste koji poznaje zdravstveno stanje i terapiju.
