Među različitim promjenama koje se događaju tokkom menopauze, mnoge žene smatraju da je debljanje oko trbuha ono što najviše zabrinjava. Dok menopauza označava završetak reproduktivnih godina žene i nudi nekoliko prednosti, popratne promjene mogu biti brojne i povremeno ih je teško nositi. “Menopauza predstavlja prirodnu fazu u životu žene obilježenu prestankom ovulacije i završetkom menstrualnog ciklusa.
- Obično se ovaj prijelaz događa između 45. i 55. godine, iako se mogu pojaviti varijacije. Simptomi mogu početi tijekom perimenopauze, što je prijelazna faza koja prethodi potpunoj menopauzi“, navodi dr. Maria Amaro, nutricionistica sa Sveučilišta Complutense u Madridu. Koji su znakovi menopauze? Najpoznatiji i lako prepoznatljivi simptomi su noćno znojenje i valovi vrućine, koji su posljedica promjena u regulaciji tjelesne temperature. Ove epizode intenzivne vrućine često su povezane sa znojenjem, napominje.
Osim toga, hormonalne fluktuacije mogu utjecati na kvalitetu sna, raspoloženje, libido, pa čak i na pamćenje. Kako se koštana masa smanjuje, kosti postaju osjetljivije na prijelome uslijed padova. Istovremeno, smanjenje mišićne mase i hormonalne promjene pridonose debljanju i porastu postotka tjelesne masti, osobito oko trbuha. Mišići ne služe samo kao “potpora” struktura za kosti i organe, već također igraju ulogu u metabolizmu: veća mišićna masa povećava broj kalorija koje sagorijevamo, čak i kada mirujemo.
- Što to implicira? Kako počinje menopauza, hormonske promjene dovode do smanjenja mišićne mase, što zauzvrat usporava naš bazalni metabolizam. Posljedično, naše će tijelo trošiti manje kalorija dok obavlja osnovne funkcije u mirovanju. Hormonalne promjene dovode do pomaka u distribuciji tjelesne masti; dok ima tendenciju nakupljanja u bedrima i bokovima tijekom plodne faze (poznate kao ginoidna ili kruškolika raspodjela), tijekom ovog razdoblja fokusira se oko trbuha.
Naziva se visceralnom masnoćom zbog nakupljanja oko unutarnjih organa. Utjecaj na naše zdravlje može biti prilično štetan, jer je povezan s povećanom vjerojatnošću metaboličkih problema, uključujući inzulinsku rezistenciju, dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti. Nadalje, inzulinska rezistencija ima tendenciju da djeluje kao samoispunjavajuće proročanstvo, olakšavajući debljanje.
- Dakle, koje radnje treba poduzeti? Pazite na sebe! Skidanje te masnoće moglo bi biti nešto veći izazov nego što je bilo prije, ali je to moguće kroz sveobuhvatnu strategiju koja uključuje modificiranje prehrane, tjelovježbe i odmora tijekom ovog razdoblja. “Ukratko, prihvaćanje zdravih načina života”, pojašnjava dr. Amaro. Ona ističe važnost razlikovanja gladi i apetita. Uklanjanje sala s trbuha prehranom tijekom menopauze uključuje razumijevanje razlike između gladi i apetita.
Dok glad predstavlja istinsku potrebu za hranom, apetit se odnosi na selektivnu prehranu ili žudnju koja se često javlja u određenim okolnostima. Ta se želja može pojaviti naglo i intenzivno, što dovodi do značajne tjeskobe koja zahtijeva trenutačno ispunjenje. Kao impuls, apetit je nemilosrdan i može dovesti do prehrambenih ponašanja koja kasnije rezultiraju fizičkom nelagodom i osjećajem krivnje. Prema dr. Amaru, bitno je pažljivo planirati prehranu i dati prednost visokokvalitetnim proteinima.
- Ovi proteini ne samo da pojačavaju osjećaj sitosti, već su i ključni za izgradnju i očuvanje mišićne mase. Izvori ovih proteina uključuju piletinu, puretinu, ribu, jaja, kao i mahunarke, tofu i nemasne mliječne proizvode. Liječnik naglašava važnost ravnomjernog rasporeda potrošnje proteina u obrocima tijekom dana kako bi se poboljšao rast mišića i osigurala trajna sitost.
Liječnik savjetuje da pijete najmanje šest do osam čaša vode dnevno, što je otprilike jedna i pol do dvije litre, kako biste spriječili dehidraciju, jer može otežati metabolizam i dovesti do zadržavanja tekućine. Pravilno planiranje vremena obroka ključno je za sprječavanje neočekivane gladi i održavanje ravnomjerne razine energije tijekom dana. Prema dr. Amaru, optimalno je imati više manjih obroka tijekom dana.
- Ako razmišljate o autofagiji u trajanju od 12 ili čak 16 sati, važno je konzultirati se sa stručnjakom prije početka. Odvajanje vremena za polako jedenje i temeljito žvakanje hrane ne samo da nam omogućuje da konzumiramo manje, već također poboljšava probavu i pomaže nam primijetiti signale sitosti koje naš mozak šalje, osiguravajući da jedemo samo ono što nam je potrebno.
