Svako ko se makar jednom probudio usred noći, a potom satima pokušavao da se vrati u stanje dubokog sna, zna koliko to može biti mentalno iscrpljujuće.
U trenucima kada bi tijelo trebalo da odmara i regeneriše se, noćna buđenja i isprekidani san remete prirodan ritam i ostavljaju osjećaj iscrpljenosti tokom cijelog dana. Prema istraživanju američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), više od 17% odraslih osoba doživljava poremećaje sna skoro svake noći. Ovo stanje nije nimalo bezazleno jer dugoročno utiče na koncentraciju, imunitet, psihičko zdravlje, pa čak i kardiovaskularni sistem.
Šta uzrokuje isprekidani san?
Prema riječima dr Bajkan Luo, specijalistkinje za poremećaje spavanja i izvršne direktorke kompanije LumosTech (koja se bavi razvojem pametnih maski za spavanje), uzroci noćnog buđenja mogu biti različiti i višeslojni.
Neki od najčešćih faktora uključuju:
- Hronični stres, mentalno opterećenje i anksioznost
- Fizička nelagodnost, bol, nelagoda zbog položaja tela
- Spoljni faktori kao što su buka, svjetlost ili promjena temperature
- Poremećaji kao što su hrkanje, apneja u snu ili sindrom nemirnih nogu
- Hormonalni disbalans, naročito kod žena tokom PMS-a, menopauze ili trudnoće
Takođe, previsoka ili preniska temperatura u sobi, suviše suv vazduh, neudoban dušek ili jastuk – sve to može negativno uticati na kvalitet sna i izazvati povremena buđenja tokom noći.
Šta da radite kada se probudite usred noći?
Ako se probudite i osetite da ne možete odmah ponovo zaspati, prva i najvažnija stvar je da ostanete mirni i opušteni. Ne paničite. Umesto da razmišljate: “Zašto sam opet budan?”, pokušajte da se fokusirate na disanje i opuštanje.
- Dr Luo predlaže korišćenje različitih tehnika za umirenje nervnog sistema:
- Progresivna relaksacija mišića – svjesno opuštajte delove tela jedan po jedan
- Vežbe disanja – poput metode 4-7-8 (udisaj 4 sekunde, zadržavanje daha 7, izdisaj 8)
- Bijela buka ili umirujući ambijentalni zvuci (kiša, more, šum vjetra)
- Vizuelizacija – zamišljanje mirnih pejzaža, vode, prirode
“Ako posle 10 do 15 minuta i dalje ne možete da zaspite, ustanite iz kreveta. Otiđite u drugu prostoriju, bez ekrana, i radite nešto što vas neće dodatno mentalno uznemiriti – čitanje tihe knjige, lagano istezanje ili tiha meditacija,” kaže doktorka.
GREŠKE KOJE TREBA IZBEGAVATI TOKOM NOĆNOG BUĐENJA
Najveća greška koju ljudi prave jeste da posegnu za telefonom, gledaju na sat ili proveravaju obaveze. Time se mozak iz stanja potencijalnog sna prebacuje u stanje visoke budnosti.
“Kada pogledate na telefon, osvetljenje ekrana i sadržaji koje vidite (notifikacije, vesti, društvene mreže) mogu dodatno aktivirati mozak. To potpuno zaustavlja lučenje melatonina – hormona sna – i odlaže uspavljivanje,” upozorava dr Luo.
Zato – ne gledajte na sat, ne provjeravajte telefon, i izbegavajte svaku stimulaciju svetlom i informacijama.
Kako podesiti unutrašnji sat (cirkadijalni ritam)?
Isprekidani san često je i znak da vaš unutrašnji biološki ritam nije usklađen sa vašim dnevnim obavezama i navikama. Cirkadijalni ritam funkcioniše kao unutrašnji sat koji reguliše kada telo treba da spava, a kada da bude budno.
“San zavisi od dve stvari – ‘pritiska spavanja’ koji se gradi tokom dana i cirkadijalne signalizacije koja nas održava u snu. Ako ova dva mehanizma nisu usklađena, vrlo lako može doći do buđenja u sitne sate,” objašnjava doktorka.
Kako resetovati svoj ritam spavanja?
Evo nekoliko saveta za rebalansiranje cirkadijalnog ritma:
Ustajte svakog dana u isto vrijeme, čak i vikendom
Izlažite se prirodnom dnevnom svetlu rano ujutru
Izbegavajte jaku veštačku svetlost uveče
Vežbajte fizički ujutru ili popodne, ne kasno uveče
Konzumirajte kofein isključivo u jutarnjim satima
Večernji obrok neka bude lagan i najmanje 2–3 sata pre spavanja
Po potrebi, konsultujte se sa ljekarom o uzimanju melatonina kao dodatka ishrani
San je jedan od ključnih stubova zdravlja. Ako se često budite noću, nemojte to zanemarivati. Isprekidani san utiče na mozak, srce, hormone i imunitet. Ulaganje u kvalitetan san – znači ulaganje u duži, zdraviji i srećniji život.
