Mahunarke imaju ključnu ulogu u mediteranskoj prehrani, au našim su krajevima prepoznate kao visoko hranjive i zdravlju korisne.
JEDNA TEHNIKA ČINI RAZLIKU:
- Za one koji uživaju u grahu, ali imaju nadutost, uzmite u obzir ovu “dobrobit” tijekom pripreme. Guardian izvještava da je primarni nedostatak ove hrane, zbog kojeg je se neki izbjegavaju, njihova sklonost izazivanju nadutosti i plinova.
Unatoč tome, moguće je ublažiti nedostatke dok i dalje uživate u ovim hranjivim opcijama. Započnite odabirom sorti za koje je manja vjerojatnost da će izazvati nelagodu, a također istražite metode pripreme koje mogu pomoći u smanjenju ovih problema. Primarni izvor plinova su mekinje, prvenstveno zbog svoje gustoće i značajne količine luka koji također pridonosi nadutosti.
- Odmah zatim je tradicionalni bijeli pasulj, koji često pripremaju domaćice u Srbiji. Osim toga, soja se koristi u znatnoj mjeri, iako se rjeđe pojavljuje na našim stolovima. Za one koji traže mahunarke za koje je manje vjerojatno da će izazvati nadutost, azuki grah je odlična opcija; ove male žitarice potječu iz Kine. Pružaju obilje proteina i antioksidansa, što ih čini korisnima za zdravlje.
Pasulj je hranjiva mahunarka bogata proteinima, vlaknima i vitaminima. Međutim, može izazvati nadutost zbog prisutnosti određenih oligosaharida koje je teško probaviti. Da bi se smanjila nadutost, preporučuje se namakanje pasulja nekoliko sati ili preko noći prije kuhanja, jer to pomaže da se oslobe ti spojevi. Također, kuhanje s začinima poput kumin ili peršun može pomoći u lakšoj probavi. Postepeno uvođenje pasulja u ishranu takođe može pomoći tijelu da se prilagodi.
- Leća je još jedna mahunarka koja smanjuje nadutost. Srećom, tijelo se s vremenom može prilagoditi na mahunarke, pa je preporučljivo započeti sa skromnim porcijama i postupno povećavati količine. Značajnu vrijednost imaju naputci naših baka, posebice prijedlog da se grah namoči u hladnoj vodi preko noći.
Ova praksa ne samo da im pomaže brže kuhati sljedeći dan, već također smanjuje stvaranje plinova. Osim toga, često zanemaren savjet je da grah treba temeljito žvakati tijekom konzumiranja. Mnogi ih gutaju cijele kada uživaju u jušnim jelima, što može dovesti do problema s probavom, piše Kurir.
BONUS TEKST
Sveobuhvatna meta-analiza randomiziranih kontroliranih studija pokazuje da je konzumacija vitamina D povezana s poboljšanim kardiometaboličkim zdravljem. Studija objavljena ovog ljeta u časopisu Engineering pokazala je da je za postizanje ovih prednosti potrebna dnevna prosječna doza od 3320 međunarodnih jedinica (IU).
- Sudionici u studiji koji su uzimali vitamin D pokazali su poboljšanja krvnog tlaka (i sistoličkog i dijastoličkog), razine ukupnog kolesterola, glukoze u krvi natašte, hemoglobina A1C i razine inzulina natašte. Utjecaj je bio posebno izražen među nezapadnim pojedincima, starijim odraslim osobama, onima s nižim početnim razinama vitamina D, pojedincima sa smanjenim indeksom tjelesne mase (BMI) i onima koji su uzimali dodatak dulje vrijeme.
To je posebno vidljivo u mjerenjima glikemije. Istraživači studije istaknuli su potrebu davanja personalizirane doze za svaku osobu, uzimajući u obzir varijacije u njihovim odgovorima. Autori su naveli da su za podršku kardiovaskularnom zdravlju kod starijih, pretilih i nezapadnih populacija potrebne veće razine vitamina D. Stoga, kada se stvaraju personalizirane intervencijske strategije za poboljšanje kardiometaboličkog zdravlja u tim skupinama, treba uzeti u obzir da primjena viših doza tijekom duljeg trajanja može biti korisna.
