Buđenje tijekom noći i borba za povratak u san može biti duboko iscrpljujuće i frustrirajuće iskušenje. Svatko tko se suočio s ovim scenarijem razumije izazov borbe s užurbanim mislima, umorom i osjećajem nemoći dok im san i dalje izmiče. Ova pojava je daleko od neuobičajene; statistike američkih centara za kontrolu i prevenciju bolesti pokazuju da više od 17% odraslih ima problema sa spavanjem gotovo svaki dan. Česti razlozi buđenja noću.
- Kako navodi dr. Baikan Luo, stručnjak za spavanje iz San Francisca i direktor LumosTecha, brojni su čimbenici koji mogu dovesti do buđenja tijekom noći. Stres i tjeskoba, fizička nelagoda, bol i promjene okoliša poput buke ili temperaturnih fluktuacija među najčešćim su uzrocima. Na primjer, neprikladne temperature – bilo pretjerano visoke ili niske – mogu uvelike utjecati na kvalitetu sna.
Osim toga, poremećaji spavanja kao što su hrkanje ili sindrom nemirnih nogu također mogu pridonijeti poremećajima spavanja. Čimbenici okoline poput novih zvukova, svjetla ili promjena u krevetu također mogu igrati ulogu u poremećajima spavanja. Na primjer, pretjerano topla soba može dovesti do čestih buđenja noću, jer se tijelo bori da postigne idealnu temperaturu za miran san.
- Ovaj problem je na sličan način prisutan u previše hladnim prostorijama. Štoviše, buka s ulice ili smetnje koje uzrokuje partner mogu uvelike omesti tijek sna. Što biste trebali poduzeti ako ste budni tijekom noći? Dr. Luo predlaže da kada se nađete budni usred noći, najučinkovitiji pristup je da ostanete mirni i ostanete u krevetu. Ona savjetuje korištenje metoda opuštanja koje mogu pomoći u vraćanju sna.
Jedna takva tehnika je progresivno opuštanje, koje vam omogućuje postupno opuštanje mišića, dio po dio. Osim toga, vježbe disanja poput dubokog disanja ili metode 4-7-8 mogu biti korisne. Nadalje, uključivanje “bijelog šuma” može umiriti vaš um i pomoći vam da brže zaspite. Ako nakon 10 do 15 minuta ne možete ponovno zaspati, liječnik preporučuje ustajanje iz kreveta.
- Ključno je kloniti se aktivnosti koje stimuliraju vaš um. Umjesto toga, razmislite o preseljenju u udoban i tih prostor u vašem domu, poput kauča, gdje možete sudjelovati u umirujućoj aktivnosti kao što je čitanje knjige. Kad vam se ponovno počne spavati, vratite se u krevet. Pogreške kojih se treba kloniti Brojni pojedinci, nakon buđenja tijekom noći, počine nekoliko kritičnih pogrešaka koje ometaju njihovu sposobnost da se vrate u san. Prevladavajuća pogreška uključuje provjeru nečijeg telefona.
Dr. Luo upozorava da gledanje vremena ili obavijesti može značajno stimulirati mozak. Svjetlost ekrana smanjuje proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za regulaciju sna, što komplicira proces ponovnog uspavljivanja. Štoviše, gledanje na sat izaziva stres, jer spoznaja da vrijeme prolazi, a san ostaje nedostižan potiče dodatnu tjeskobu. Štoviše, informacije prikazane na vašem telefonu – uključujući poruke, e-poštu ili društvene medije – mogu vas mentalno stimulirati, ometajući vašu sposobnost da se opustite.
- Stoga je ključna strategija kloniti se bilo kakve interakcije s uređajem i usredotočiti se na metode opuštanja. Funkcija unutarnjeg mjerača vremena u tijelu Buđenje tijekom noći često proizlazi iz prekida unutarnjeg tjelesnog sata, koji se naziva cirkadijalni ritam. Ovaj inherentni ritam upravlja našim snom i budnošću, usklađujući se s vanjskim utjecajima poput svjetla i tame.
Dva primarna elementa diktiraju naš san: pritisak spavanja i cirkadijalni signal. Pritisak spavanja odnosi se na rastuću potrebu za odmorom koja se povećava tijekom dana, a smanjuje se nakon što zaspite. Kako noć odmiče, cirkadijalni signal igra sve važniju ulogu u održavanju sna. Kad se pritisak spavanja smanji prije nego cirkadijalni signal dosegne dovoljnu snagu, može doći do buđenja tijekom noći.
- Ovaj fenomen je čest uzrok zašto se neki pojedinci svake noći bude u isto vrijeme, često ne shvaćajući razlog iza toga. Koji su načini reguliranja cirkadijalnog ritma? Ako vam se često teško probuditi tijekom noći, promjena vašeg cirkadijalnog ritma može biti ključni lijek. Dr. Luo predlaže različite tehnike za poboljšanje vašeg unutarnjeg sata: Redoviti raspored buđenja: pokušajte ustajati u isti sat svaki dan, uključujući vikende.
Suplementacija melatonina: razmislite o uzimanju melatonina kako biste lakše upravljali svojim ritmom, ali svakako se prije toga posavjetujte s liječnikom. Bavljenje tjelesnom aktivnošću u različito vrijeme tijekom dana može pozitivno utjecati na regulaciju sna.
- Osim toga, umjerena konzumacija kofeina ograničavanjem na jutro može pridonijeti mirnijoj noći. Dosljedno vrijeme obroka: nastojte da obroci budu u isto vrijeme svaki dan, jer vaša prehrana može utjecati na vaš cirkadijalni ritam. Primjenom ovih metoda vjerojatno ćete doživjeti neprekidniji i kvalitetniji san, što dovodi do većeg osjećaja odmora i dnevne produktivnosti.
