Na početku menopauze, žensko tijelo doživljava mnoštvo promjena istovremeno. Jedna od hormonalnih promjena koje uzrokuju menopauzu je povećanje apetita. Mogli ste jesti ili vježbati koliko god ste željeli bilo koji dan, a ipak napadi gladi napadaju agresivno. Kod žena starijih od 50 godina postoji veća žudnja za slatkim, nezdravom hranom i kasnim obrocima, što povećava rizik od pretilosti.
Što uzrokuje glad tijekom menopauze? Spolni hormoni estrogen, progesteron i testosteron fluktuiraju prije, tijekom i nakon menopauze. Dva manje poznata hormona grelin i leptin^1 kontroliraju signale koji našem tijelu govore jesmo li gladni ili siti. Ova dva hormona također imaju promjene tijekom menopauze. Grelin^2 dolazi iz vašeg želuca; prolazi kroz krvotok i ulazi u mozak kako bi signalizirao da je vaš želudac prazan i da je vrijeme za jelo — ono što mi zovemo glad.
Leptin^3 čini suprotno; stvara se u vašim masnim stanicama, a njegov primarni zadatak je reći vašem mozgu kada imate dovoljno masti za energiju. U studiji provedenoj 2009. godine utvrđeno je da žene u perimenopauzi ili blizu nje imaju više razine grelina, s nižim razinama leptina. Drugim riječima, njihovi hormoni apetita porasli su baš kao što su im se smanjili hormoni “zadovoljstva”.
Ovo dijelom objašnjava zašto se mnoge žene debljaju tijekom perimenopauze i menopauze. Kortizol (hormon stresa) i inzulin (regulator šećera u krvi) mogu vas učiniti gladnima. Iako nisu izravno povezani s menopauzom, inzulin i kortizol mogu izgubiti ravnotežu do srednje dobi. Često ne shvaćamo koliko su nam hormoni loši sve dok ne postane loše.
Nastavljamo živjeti sa stresom, brigama i umorom, ne shvaćajući da to pridonosi višim razinama kortizola i proizvodnje inzulina u našim tijelima. Kada je kortizol visok, vaše tijelo se ponaša kao da je napadnuto, osobito kada je pod stresom. Tijelo se očajnički želi zaštititi i pobjeći od “opasnosti”, stoga nastoji nadoknaditi nekontrolirani kortizol gutanjem više šećera.
Očituje se u potrebi da se svaki dan pojede nešto slatko: kolači, bomboni, kolačići, sve što sadrži umjetni šećer, zaslađivače, ugljikohidrate. Evo nekoliko savjeta za žene u menopauzi kako prirodno uravnotežiti hormone grelin, leptin, inzulin i kortizol i držati svoj apetit pod kontrolom: 1. Napravite pametne zamjene kod kuće – izvadite sve te slatke grickalice iz kuhinjskih ormarića, uredskih ladica, torbica ili gdje god ste ih sakrili.
Zamijenite ih orašastim plodovima, sjemenkama, avokadom, tamnom čokoladom, maslacem od orašastih plodova, bobičastim voćem— svime što će vam dati energiju bez da se opterećujete šećerom. 2. Jedite redovite obroke – Imajte tri glavna obroka i dva međuobroka. Ne zaboravite da su porcije ograničene, a posljednji obrok trebao bi biti oko 19 sati. 3. Napunite tanjur proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima. Proteini obavljaju posao opskrbe potrebnim aminokiselinama koje naše tijelo treba svaki dan i održavaju nas dulje osjećajem sitosti.
Dokazi pokazuju da uzimanje 20-30 grama proteina po obroku pomaže u suzbijanju grelina plus poboljšanju sposobnosti tijela za sagorijevanje masti. 4. Prakticirajte dobru higijenu obroka i budite pažljivi dok jedete— Umjesto da gutate dok stojite ili trčite, učinite vrijeme obroka pravim događajem. Sjedi, ne radi, ne gledaj TV. Nekoliko puta duboko udahnite kroz nos, zadržavajući dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta kako biste aktivirali živac vagus.
Budući da će se hrana na taj način bolje probaviti, važno je ne tjerati želudac da se bori s komadićima, već je temeljito žvakati. Prije gutanja svaki zalogaj žvačite trideset puta dok ne postane tekući u ustima. Da, morat ćete se fokusirati na ovo, a to će sigurno produžiti obrok. Ali također će omogućiti vašem probavnom sustavu da radi puno ugodnije i pružiti vam zadovoljstvo u jelu. 5. Ne bavite se napornom aktivnošću najmanje 60 minuta nakon jela — vašem želucu treba vremena da probavi ono što ste pojeli, a vježbanje neposredno nakon obroka može uzrokovati probavne smetnje, nadutost i opću nelagodu.
Dajte svom tijelu malo vremena da tiho započne proces probave. 6. Pokrenite se — dodajte nekoliko sesija intervalnog treninga visokog intenziteta u svoj tjedni raspored vježbanja. Ne samo da će vam pomoći da poboljšate razinu inzulina i snizite razinu šećera u krvi, već radite dio kardio vježbi kao i treninga snage, ali nikada do te mjere da idete protiv svog tijela – samo onoliko koliko želite.
Izgradnja mišićne mase pozitivno utječe na stabilizaciju šećera u krvi i inzulina u tijelu; također potiče metabolizam. Kako svake godine prolazi, gubit ćete više mišića ako ne poduzmete nešto. 7. Odvojite vrijeme za opuštanje – pilates, duboko disanje i tehnika emocionalne slobode (EFT) neke su od vježbi opuštanja koje imaju umirujući učinak na vaš preopterećeni um i živčani sustav. Odvojite vrijeme za opuštanje, pišite dnevnik, šetajte i prakticirajte zahvalnost kako biste smanjili stres i smanjili razinu kortizola.
