U današnjem ubrzanom i stresnom okruženju mnogima je teško i mirno živjeti i spavati. Unatoč borbi s nesanicom, mnogi se pojedinci oslanjaju na lijekove kako bi se malo odmorili. Ovdje smo da podijelimo tehniku koja bi potencijalno mogla pomoći. Može biti prilično neugodno kada se nađete u krevetu žudeći za mirnim snom kako biste poboljšali svoju produktivnost, a san vam izmiče.
- Čak i uz najbolju namjeru, dok se smjestite u toplinu svog udobnog kreveta, zatvorite oči i strpljivo čekate… ništa se ne događa. Kako biste promijenili ovu situaciju i postigli miran san, razmotrite ove preporuke koje će vam olakšati brzo putovanje u svijet snova i osigurati da se ujutro probudite svježiji nego ikad.
Mučite li se često s užurbanim mislima i povećanom osjetljivošću čak i na najslabije zvukove, što rezultira rastućom frustracijom? Ako vam se ovo sviđa, ključno je pronaći način opuštanja. Srećom, metoda koju koriste oni koji se često susreću sa situacijama visokog pritiska – poput vojnog osoblja, medicinskih stručnjaka i kaskadera – omogućuje im da utonu u san za samo 2 minute.
- To uključuje prekid veze sa svim elektroničkim uređajima, uključujući tablete, računala i telefone. Uklonite sve smetnje ili buku, uključujući radio i televiziju. Smjestite se u udoban položaj i pustite mišiće da se opuste, smanjujući svaku napetost. Napravite kratku stanku prije nego što zatvorite oči. Usmjerite svoju pozornost na svako određeno područje vašeg tijela, počevši od glave pa sve do ruku i nogu. Zamislite osjećaj težine u svojim udovima dok se lagano spuštaju.
Duboko udahnite kroz nos brojeći 4 sekunde. Dopustite si kratku stanku, zadržavajući dah 7 sekundi. Zatim polako i namjerno izdahnite kroz usta 8 sekundi. Ponavljajte ovaj slijed dok ne primijetite postupno smanjenje dizanja i spuštanja vaših prsa, što vas dovodi u stanje dubokog mira. Potpuno se usredotočite na svoj dah i usmjerite svoj um u spokojno okruženje kako biste promijenili svoje misli.
- Zamislite mirni vodopad, umirujući zvuk vode koja teče, osvježavajući miris mokre mahovine ili bilo koju vizualizaciju koja donosi osjećaj smirenosti. Za brži put do sna razmislite o korištenju mješavine vizualizacije, meditacije i tehnike disanja 4-7-8, koja vam može pomoći da utonete u san za samo jednu minutu. Započnite s postavljanjem vrha jezika odmah iza prednjih zuba.
Da biste izvršili ovu tehniku, uvjerite se da su vam usta zatvorena i, ako je potrebno, nježno napućite usne. Polako otvorite usne i izdahnite zrak kroz usta, stvarajući tihi zviždući zvuk. Nježno zatvorite usta i polako udahnite kroz nos, brojeći do četiri. Nakon toga zadržite dah sedam sekundi. Dok izdišete, zviždite osam sekundi. Ovaj niz treba ponoviti ukupno četiri puta.
- Progresivno opuštanje mišića moćna je metoda za ublažavanje nakupljene napetosti. Cilj ove tehnike je potaknuti osjećaj oslobađanja od stresa namjernim kontrahiranjem i zatim opuštanjem mišića. Za uključivanje u progresivno opuštanje mišića (PMR), započnite vježbu podizanjem obrva u trajanju od 5 sekundi, stvarajući napetost u mišićima čela.
Nakon toga otpustite napetost i uživajte u osjećaju smirenja dok vam se mišići opuštaju. Zadržite ovo opušteno stanje kratkih 10 sekundi. Zatim razvucite osmijeh kako biste izazvali zatezanje u obrazima, zadržavajući ovaj izraz 5 sekundi prije nego što se opustite i zadržite taj položaj još 10 sekundi. Držite čvrsto zatvorene kapke i suzite pogled. Nakon što zadržite ovaj stav 5 sekundi, otpustite i zatim zadržite 10 sekundi.
- Kako biste uživali u prekrasnom pogledu na strop, lagano zabacite glavu unatrag. Ostanite u ovom položaju 5 sekundi, pustite da vam se vrat opusti i smjesti u jastuk. Slobodno zadrijemajte, čak i ako ne možete u potpunosti završiti vježbe istezanja i opuštanja od ruku do nogu. Ako se ranije metode pokažu neučinkovitima, razmislite o ovim dodatnim tehnikama za poticanje mirnog sna.
Fascinantno je primijetiti da priznavanje prolaznog izostanka sna može, zapravo, paradoksalno ubrzati dolazak sna. Umjesto da pribjegavate konvencionalnoj tehnici brojanja ovaca, u potpunosti uronite u spokojnu sliku mirnog okruženja i pozdravite spektar osjećaja koji s tim dolazi.
- Zamislite, na primjer, zapanjujući vodopad, ispunjen mirisom vlažne mahovine i umirujućim zvukom vode koja teče prema dolje. Ako vam je teško utonuti u san, preporučujemo da higijena spavanja bude prioritet i da se za pomoć obratite centru za liječenje poremećaja spavanja. Primjenom ovih strategija održavamo optimističnu perspektivu vašeg potencijala za poboljšanje kvalitetu vašeg sna, što vam omogućuje da s lakoćom zaspite i probudite se pomlađeni.
